Cómo practicar mindfulness paso a paso

No necesitas ser un experto yogui o un avanzado en técnicas de meditación. Simplemente necesitas tomarte algunos minutos para aquietar tu mente y conectar con el presente.

Y si llegaste hasta aquí es porque te sientes desbordado. Y lo entendemos. Vivimos en un mundo ajetreado, donde las agujas del reloj avanzan a la velocidad de la luz.

Corremos para cumplir con nuestras obligaciones diarias, sin detenernos a pensar realmente cuáles de todas esas obligaciones son realmente necesarias.

La atención plena es la práctica de enfocar intencionalmente toda tu atención en el momento actual y aceptarlo sin juzgarlo.

Mindfulness te permitirá disminuir el estrés y la ansiedad, minimizar la cantidad de tiempo que pasas sintiéndote abrumado y te ayudará a apreciar cada pequeño momento a medida que sucede.

No te sientas abrumado. Porque a continuación te contaremos cómo practicar mindfulness en este mismo momento.

Practica mindfulness en seis pasos

1. Dedica tiempo y espacio para tu práctica de mindfulness.

El espacio que elijas debe ser un lugar tranquilo, que te ayude a relajarte. Crea un espacio en tu casa especial y no utilices este espacio para ninguna otra cosa que no sea meditar.

Puedes encender unas velas o unos inciensos, poner una música relajante que te ayude a enfocarte en el momento o simplemente elegir tu cojín favorito donde sentarte.

Lo importante es que elijas elementos que le ayuden a tu cuerpo a reconocer que a llegado el momento de calmarse y practicar la atención plena.

2. Ponte cómodo.

Te recomendamos que practiques mindfulness sentado, puede utilizar un cojín o un zafú.

Siéntate derecho, pero mantente relajado.

Permite que tu columna caiga en su posición curvilínea natural. La comodidad es muy importante en este momento.

Imagina que hay un hilo que se extiende desde el cóccix hasta la parte superior de la cabeza, levanta la barbilla y te permite sentarte erguido.

3. Concéntrate en tu respiración.

En este momento es todo lo que importa.

Inhala lentamente por la nariz, llena tus pulmones con el oxígeno, siente como el aire pasa a través de tus fosas nasales hasta llegar finalmente a los pulmones, mientras tu abdomen se expande.

Exhala lentamente por la nariz, vaciando tus pulmones y sintiendo que en cada exhalación liberas más y más tensiones de tu cuerpo.

Sigue respirando en forma consciente, siempre concentrándote en el aire que entra y sale por tus pulmones.

4. Aquieta tu mente haciendo un esfuerzo consciente por concentrarse en el momento presente, sin juzgar.

Si te paras a pensarlo, el único momento en el que realmente eres capaz de vivir es el presente.

No pienses en el futuro ni en el pasado y acéptate plenamente en el momento. Vuelve siempre a concentrarte en tu respiración y a escuchar los sonidos que te rodean.

Mientras continuas inhalando y exhalando en forma lenta y pausada, afloja tus brazos y deja que tus codos se doblen ligeramente.

Mantén la parte superior de los brazos paralela a la parte superior del cuerpo y descansa las palmas de las manos donde las sientas más cómodas en tus piernas.

Suaviza la mirada. Deja que tu barbilla caiga un poco y cierra tus párpados ligeramente, sin presiones.

5. Relaja todo tu cuerpo.

Escanea tus músculos, relajándolos uno por uno. Empieza por los dedos de los pies y sube por todo el cuerpo. No te olvides de los hombros, la cara y la mandíbula, que son áreas donde generalmente más se acumula la tensión.

6. Piensa en tu intención.

 Comienza con tus razones básicas para practicar la atención plena.

Posiblemente busques sentirte con más energía a lo largo del día, o puede que tu objetivo sea simplemente sentirte más calmado.

Sigue respirando. Piensa en las sensaciones físicas mientras respiras y en la subida y bajada del pecho y el estómago.

Presta atención al momento en que tu mente comienza a divagar, pero sin tensión.

Cuando notes que tu mente quiere irse a otro lugar, vuelve a tu respiración.

En lugar de luchar con tus pensamientos, detente a observarlos y practica la capacidad de no reaccionar.

Sigue sentado y prestando atención. Si bien puede ser difícil continuar con la meditación, no hay nada más que puedas hacer. Sigue intentando recuperar tu respiración.

Cuando hayas terminado, levanta lentamente la cabeza y abre los ojos.

Reconoce el espacio que te rodea. Comienza a mover lentamente los dedos de las manos y los pies y luego mueve las manos y el resto de su cuerpo.

Tómate tu tiempo para levantarte y asegúrate de notar cualquier sonido que se encuentre en tu entorno. Piensa en cómo se siente tu cuerpo en el momento actual, de arriba a abajo. Piensa en tus sentimientos y emociones.

No hay una cantidad de tiempo correcta o incorrecta para practicar mindfulness. Pero si eres un principiante en la práctica de atención plena, puedes comenzar con sesiones que sólo duren diez minutos.

A medida que te sientas más cómodo meditando, podrás practicar durante períodos de tiempo más prolongados e incluso participar en retiros de mindfulness.

Ahora que sabes cómo hacer mindfulness, incluye esta práctica en tu vida diaria. De nada sirve practicar mindfulness una vez y después dejarlo.

Aquietar la mente para conectarse con el presente requiere práctica. Recuerda que la atención plena es algo que puede mejorar tu salud mental y física.

¡Namaste!