6 ejercicios de yoga para practicar en casa

por Inspyria  01-04-2022

Practicar yoga en casa es una de las mejores maneras de incorporar a tu vida, un estado consciente que te permita conectar cuerpo, mente y espíritu en el presente.

La práctica te lleva al progreso y a la iluminación

6 ejercicios de yoga para practicar en casa

Cuanto más practiques estos ejercicios de yoga para practicar en casa cada día, más conciencia estarás creando en tu cuerpo.


Lo más importante que puedes hacer como principiante, es comenzar y luego mantener la constancia en la práctica de estas posturas.


Ejercicios sencillos de yoga para practicar en casa para principiantes


1. Postura de la Montaña - Tadasana

Esta asana mejorará tu postura, fortalecerá tus muslos, rodillas y tobillos y reafirmará tu abdomen y glúteos.


  • Ponte de pie con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados, colocando los brazos al lado del torso.
  • Separa los dedos de los pies y coloca tu peso uniformemente sobre tus pies. Reafirma los músculos de los muslos y relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • Al inhalar, alarga el torso y, al exhalar, suelta los omóplatos lejos de la cabeza. También puedes poner tus manos en posición de oración frente a tu pecho o descansarlas a los costados.
  • Toma respiraciones largas, lentas y profundas.


2. Postura Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Esta postura de yoga estirará y fortalecerá todo el cuerpo. Actúa como una asana de transición o posición de descanso.


  • Coloca tus manos y rodillas en el suelo, manteniendo las manos ligeramente por delante de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Extiende las manos y presiona el dedo índice y el pulgar en la esterilla.
  • Exhala y levanta las rodillas del suelo, elevando la cadera hacia el techo. Estira las piernas tanto como puedas y presiona los talones suavemente hacia el suelo.
  • Tu cabeza debe estar entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas, y tu espalda debe estar plana.
  • Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.


3. Postura de la pinza sentada - Paschimottanasana

Con este ejercicio de yoga podrás estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los costados. Esta flexión hacia adelante es perfecta para abrir el cuerpo y, si además eres principiante, te ayudará a aprender a conectar con tu respiración de forma consciente.


  • Siéntate en el piso con las nalgas apoyadas en la esterilla y las piernas extendidas. Inhala y levanta las manos sobre la cabeza y estírate. Extiende los brazos hacia adelante, intentando llegar a tus pies.
  • Levanta el pecho, contrae los abdominales inferiores e imagina que el ombligo se mueve hacia la parte superior de los muslos.
  • Mantén la postura hasta 10 respiraciones antes de soltarla lentamente con una inhalación.


4. Postura del puente - Setubandhasana

Uno de los mejores ejercicios de yoga para estirar la columna vertebral.


  • Comienza acostado cómodamente boca arriba en posición supina y coloca los pies separados a la altura de las caderas.
  • Presiona firmemente sobre tus pies y levanta los gluteos de la esterilla. Entrelaza la palma de tu mano y presiona el hombro hacia el suelo.
  • Imagina que estás arrastrando los talones sobre la esterilla hacia los hombros para activar los isquiotibiales. 
  • Mantén la posición durante 8-10 respiraciones, luego baja las caderas y repite dos veces más.



5. Postura del niño - Balasana

Postura de descanso que te ayudará a estirar las caderas, los muslos y las piernas mientras calmas la mente y alivias el estrés y la tensión de la practica.


  • Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones, manteniendo los dedos pulgares de los pies juntos y las rodillas al ancho de las caderas.
  • Exhala y coloca tu abdomen entre la parte interna de tus muslos y descansa tu frente sobre la esterilla.
  • Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba cerca de los pies.
  • Permanece en la postura de 5 a 10 respiraciones.


6. Postura del cadáver - Savasana

Esta es una asana de relajación completa que nos ayuda a integrar y cerrar la práctica.


  • Acuéstate boca arriba. Separa tus piernas, deja que los pies caigan hacia los lados, y lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo, ligeramente separados de tu torso. Gira las palmas de las manos hacia arriba.
  • Deja que tu respiración se produzca de forma natural. Centra tu atención en tu respiración, pero trata de notarla, no de profundizarla.
  • Mantente en la postura un mínimo de cinco minutos.
  • Finalmente, despierta tu cuerpo en forma lenta, mueve los dedos de los pies y de las manos, estírate como si te acabaras de levantar. Dobla ligeramente las rodillas, gira hacia un lado y  con las manos como apoyo, vuelve a sentarte.


Si practicas estos ejercicios de yoga diariamente, estarás más preparado para disfrutar plenamente de un retiro de yoga, donde podrás profundizar en tu práctica de yoga y meditación.


¡Namaste!


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