Estiramientos de yoga para principiantes

por Inspyria  07-07-2021

¿Te sientes abrumada por las imágenes de Instagram que muestran a los yoguis más reconocidos en posturas asombrosas? Tenemos buenas noticias, las asanas no son simplemente posturas para la foto, y existen estiramientos de yoga para principiantes que podrás realizar sin ningún tipo de problema.

Cómo hacer estiramientos de yoga para principiantes

Estiramientos de yoga para principiantes

Porque el yoga no es una práctica exclusiva de las personas súper atléticas o flexibles, todo lo contrario. La práctica de yoga te permite unir cuerpo y mente para que puedas conectar con tu yo interior, respetando tus posibilidades y yendo más allá de tus propios límites.

Por lo tanto, todas las personas pueden practicar yoga, incluso en la comodidad del hogar. Las posturas que te detallaremos a continuación son algunas de las posturas de yoga para estirar todo el cuerpo. Prepara tu esterilla, porque hoy lograrás aumentar tu flexibilidad gracias al yoga.



1.- Perro boca abajo

Esta postura, una de las más comunes en el yoga, que no faltará en ninguno de los cursos online, es un excelente estiramiento de yoga matutino. Abrirás los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los arcos de los pies, además de fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.


Y al inclinarse para que tu corazón se ubique sobre tu cabeza, aumentará el flujo de sangre al cerebro, una excelente manera de la mente en las primeras horas de la mañana.

Estiramientos de yoga para principiantes

Cómo hacerlo: Comienza en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y levanta las rodillas del suelo, colocando tu trasero hacia el techo. Contrae tus muslos. Lleva los talones al suelo y estira las rodillas tanto como puedas sin bloquearlas. Presiona con las yemas de los dedos y mantenga la cabeza entre los brazos.


Modificaciones: si tienes dificultades para abrir los hombros, levanta las manos sobre bloques.


2.- Postura del niño

Este estiramiento de yoga para principiantes es una postura de yoga restauradora, porque te permite una gran apertura de hombros y puede usarse para descansar entre posiciones más difíciles. Vuelve a esta postura en cualquier momento, pero no te quedes inactivo. Debes sentir que te acercas al extremo opuesto de la habitación al estirar tus brazos y espalda para obtener los máximos beneficios.


Cómo hacerlo: Comienza en una posición de mesa. Luego, siéntate sobre los talones y coloca el torso sobre los muslos. A continuación, estira los brazos rectos frente a ti, con las palmas hacia el piso.


Modificaciones: si sientes alguna incomodidad o molestia al sentarse sobre los talones, doble una manta o toalla y colócala entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas.


3.- Postura del triángulo

Esta postura de pie estira las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna vertebral. También es ideal para fortalecer las rodillas, los cuádriceps y los tobillos.


Cómo hacerlo: párate sobre el lado largo de tu esterilla. Levanta los brazos paralelos al suelo y mantén las palmas hacia abajo. Mira tu pie derecho e inclínalo hacia el frente de tu esterilla, mientras que el pie izquierdo debe estar en un ángulo de 90 grados hacia la derecha. Ambos talones están alineados entre sí. Respira profundamente frente a la pierna derecha, y exhala y extiende tu torso sobre tu pierna derecha, doblando desde la articulación de la cadera. Gira el torso hacia la izquierda y apoya la mano derecha en la espinilla derecha, el tobillo o el piso en la parte exterior del pie derecho. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo y asegúrate de que ambos hombros estén en una línea. Mantén tu cabeza en una posición neutral mirando suavemente hacia tu mano izquierda. Repite en el otro lado.


Modificaciones: llegar al suelo puede ser un verdadero desafío. Si quieres desafiar un poco más tu flexibilidad pero no puedes tocar el suelo, usa un bloque.


4.- Postura del gato-vaca

Esta postura es ideal para extender la columna vertebral, y es excelente para prepararse para flexiones de espalda más difíciles y para liberar el estrés.


Cómo hacerlo: Comienza en la posición de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna y cabeza comenzarán en una posición neutral. Inhala. Exhala y entra gato, redondeando columna hacia el techo y suelta suavemente la cabeza hacia el suelo. Inhala y entra vaca: levanta el pecho, la cabeza y el trasero hacia el techo y ten cuidado de no sobrecargar el cuello. En lugar de mantener cada postura durante 5 a 10 respiraciones, oscila entre estas dos posiciones de 5 a 10 veces a tu propio ritmo.


Modificaciones: si sientes dolor en la muñeca, puedes realizar estas posiciones con los antebrazos. Para las rodillas adoloridas, una almohada doblada puede agregar algo de alivio. Y si tu cuello te molesta, mantenlo en una posición neutra durante los movimientos.


Rompe tus barreras mentales, porque si te consideras una persona poco flexible, con estos estiramientos de yoga para principiantes podrás realizar tu práctica sin ningún prejuicio.


¡Namaste!


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