Meditación guiada para reducir la ansiedad

por Inspyria  12-11-2021

¿Buscando ejercicios de meditación para calmar la ansiedad? No eres el único. Vivimos tiempos difíciles después de la pandemia del coronavirus que nos sometió al confinamiento y al distanciamiento social.

La meditación para la ansiedad

Meditación guiada para reducir la ansiedad

La salud mental de los españoles, y de toda la población mundial en general, ha caído en picada.

Y la ansiedad apareció como un manto que todo lo cubre. Un manto de desesperanza, tristeza y abatimiento que parece no desaparecer por lo menos en el corto plazo.

La ansiedad es la experiencia del miedo, la preocupación y la aprensión. Desde episodios leves e infrecuentes de síntomas de ansiedad hasta sentimientos de ansiedad fuerte y más persistente, varía enormemente de un individuo a otro.


¿Te sientes identificado con algunas de las siguientes sensaciones?:

  • Sentimientos de nerviosismo, preocupación, miedo, pánico o fatalidad.
  • Fijación en eventos del pasado o ideas sobre el futuro.
  • Esperas el escenario del “peor de los casos”.
  • Irritabilidad y agitación.
  • Dificultad para concentrarte.
  • Problemas para conciliar el sueño.
  • Dificultad para manejar las emociones.
  • Dificultad para permanecer en el presente.


Si te has identificado con por lo menos dos o tres de estas situaciones, es hora de realizar algunos ejercicios de meditación para reducir la ansiedad.


No deberás viajar al Tíbet ni encerrarte en un monasterio para aquietar tu mente y conectar con el presente.


Estos ejercicios simples y sencillos para bajar la ansiedad puedes practicarlos en el día a día. Solo debes tomar la decisión, ponerte en el primer lugar de tu lista de prioridades y entregarte a una meditación guiada y breve para bajar la ansiedad.


Cómo reducir la ansiedad con meditación


La práctica de la meditación te proporciona las herramientas necesarias para observar la verdadera naturaleza de la realidad de tu momento presente, ayudándote a obtener una claridad que pone la ansiedad bajo una nueva luz.


Meditación guiada para reducir la ansiedad


La meditación te ayuda a conectar con el momento presente. Si bien tus pensamientos sobre el pasado o el futuro pueden parecer demasiado reales, cuanto más practiques la observación del momento presente, más fácil te resultará soltar el peso de las historias pasadas y futuras.


La práctica de meditación ayuda a tu sistema nervioso parasimpático, ralentizando el corazón y relajando la mente, promoviendo una sensación general de bienestar.


A medida que obtienes el control consciente de tus pensamientos, podrás regular mejor tus emociones y lograrás alcanzar la relajación física. Por fin comprenderás que cuerpo y mente son uno solo.


Ejercicios guiados para bajar la ansiedad


1.- Visualización

La visualización te permite calmar y relajar el cuerpo, creando una ubicación mental donde la mente puede estar tranquila y el cuerpo puede estar relajado, despejando el desorden.


Meditación guiada para reducir la ansiedad


Cierra los ojos e imagina en tu mente un lugar tranquilo y relajante como una playa o un parque.

Deja que tu imaginación sienta y vea todo, usando todos tus sentidos. Siente el cálido sol, escucha el océano u observa los pájaros.


Si algunos pensamientos estresantes entran en tu mente, reconócelos y deséchalos.


2.- Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un ejercicio simple en el que tensas y sueltas todos los músculos del cuerpo, avanzando desde los pies y los dedos de los pies hasta la cabeza.

El ejercicio está diseñado para ayudar al cuerpo a relajarse progresivamente y ayuda a disminuir la tensión muscular, la fatiga, el dolor de cuello y espalda y reduce la tensión fisiológica provocada por los pensamientos que provocan ansiedad.


1.-  Elige una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.

2.- Esfuérzate por tensar y luego soltar cada músculo grande o grupo de músculos durante aproximadamente cinco segundos, luego relaja los músculos.

3.- Empieza por respirar profundamente varias veces desde el abdomen. Tensa, sostén y relaja cada grupo grande de músculos, subiendo o bajando por el cuerpo.

4.- Intenta notar el contraste entre un estado tenso y un estado relajado inhalando mientras tensas el músculo y exhalando mientras te relajas y sueltas.


3.- Contando la respiración

Contar la respiración es uno de los mejores ejercicios para calmar la ansiedad.


1.- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces de forma natural.

2.- Ahora, mientras inhalas, cuenta mentalmente hasta uno y exhala lentamente.

3.- Inhala de nuevo, contando hasta dos, y exhala lentamente.

4.- Repite este ciclo hasta llegar a contar hasta cinco mentalmente.


Esfuérzate por una práctica de respiración de diez minutos.


Los ejercicios de meditación para reducir la ansiedad no tienen por qué ser complicados y pueden ser tan simple como respirar profundamente o dar un paseo consciente.


El mejor lugar para comenzar es comprometerte a tomarte un momento de tu día para centrar tus pensamientos y enfocar tu conciencia.


¡Namaste!


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