Meditación para aliviar la ansiedad

por Inspyria  04-05-2022

La ansiedad es la forma en que nuestro cuerpo dice: "estoy experimentando demasiado estrés al mismo tiempo".

La atención plena y la meditación para la ansiedad pueden ayudarte a atravesar las muchas formas en que la ansiedad puede afectar tu vida

Meditación para aliviar la ansiedad

Y esto nos pasa a todos. Pero cuando esa sensación de estar “siempre en alerta” se convierte en un ruido de fondo que no desaparece, entonces es el momento de buscar ayuda.


La respiración consciente forma una parte muy importante de la meditación para aliviar la ansiedad.



Por eso, la respiración diafragmática o abdominal, te será muy útil para calmar el cuerpo y la mente y aliviar la ansiedad, ya sea tomándote el tiempo para practicarla en tu casa o participando en los retiros de meditación.

Cómo practicar la respiración consciente para aliviar la ansiedad

Lo importante es que tomes la decisión de comenzar. Puedes hacerlo durante cinco minutos una vez al día, y tal vez descubras que puedes agregar una segunda o incluso una tercera sesión de cinco minutos, practicando la respiración consciente en diferentes momentos del día.


Deja que esto sea parte de tu práctica de atención plena y de meditación para la ansiedad, un momento especial para que te centres y regreses a tu ser.

También puedes acostumbrarte a tomar algunas respiraciones conscientes justo después de despertarte, cuando tomas un descanso por la mañana, a la hora del almuerzo, por la tarde, por la noche o justo antes de irte a dormir.


Una vez que hayas practicado la respiración consciente en estos momentos, puedes experimentar usándola cuando sientas algo de angustia, para ayudarte a calmar la ansiedad.


La respiración diafragmática o abdominal es una respiración “anti-pánico/ansiedad”, porque ayuda a regular los patrones irregulares de respiración con bastante rapidez.

A menudo, cuando sientes ansiedad, tu respiración se vuelve rápida, irregular y superficial. Si respiras en forma consciente, podrás regular la respiración para sentirte más equilibrado y relajado.


Este es el momento de explorar tu respiración:


  • Tómate un momento ahora mismo para ser consciente de tu respiración. Coloca suavemente tus manos sobre tu vientre.
  • Respira normal y naturalmente. Cuando inhales, simplemente sé consciente de que estás inhalando; cuando exhales, sé consciente de que estás exhalando.
  • Siente tu vientre subir y bajar con tu respiración. Ahora toma dos respiraciones conscientes más y luego continúa leyendo.

Meditación de cinco minutos para la ansiedad con la respiración consciente

Para empezar buscar un lugar tranquilo donde no puedas ser molestado. Apaga tu móvil y cualquier otro dispositivo que pueda alejarte de este momento especial que te estás regalando y elige una postura cómoda, ya sea sentado o acostado.


1. Aprecia el momento. Regálate unos minutos para felicitarte por estar dedicando un tiempo a la meditación para calmar tu ansiedad.

2. Toma conciencia de tu respiración. Ahora trae conciencia a la respiración en el abdomen o el vientre, respirando normal y naturalmente.

3. Quédate con tu respiración. Al inhalar, sé consciente de la inhalación; al exhalar, sé consciente de la exhalación. Puedes colocar las manos sobre el vientre para sentir cómo se expande con cada inhalación y se contrae con cada exhalación. Simplemente manteniendo esta conciencia de la respiración, inhalando y exhalando. Si no puedes sentir la respiración en el vientre, también puedes colocar las manos sobre el pecho.

4. Simplemente mantente en este momento. No es necesario visualizar algo o contar tus respiraciones. Sólo debes ser consciente de inhalar y exhalar. Sin juzgar, simplemente observando, sintiendo, experimentando la respiración a medida que fluye y refluye. No hay lugar a donde ir y nada más que hacer. Solo estar en el aquí y ahora, consciente de tu respiración, viviendo la vida una inhalación y una exhalación a la vez.

5. Siente lo que tu cuerpo está haciendo naturalmente. Al inhalar, siente que el abdomen o el vientre se expanden o se elevan como un globo que se infla, luego siéntelo retroceder, desinflarse o caer con la exhalación. Simplemente montando las olas de la respiración, momento a momento, inhalando y exhalando.

6. Reconoce tu mente errante. De vez en cuando, puedes notar que tu atención se ha desviado de la respiración. Cuando notes esto, simplemente reconoce que tu mente divagó y a dónde fue, y luego vuelve a llevar tu atención suavemente a la respiración.

7. Estar donde estás. Recuerda, no hay otro lugar adonde ir ni nada más que debas hacer. Sigue inhalando y exhalando. Respirar con normalidad y naturalidad, sin manipular la respiración de ninguna manera, simplemente siendo consciente de cómo va y viene la respiración.

8. Reconoce tu tiempo. Cuando llegues al final de esta meditación, felicítate por haber tomado este tiempo para estar presente y por estar cultivando directamente los recursos internos para la curación y el bienestar. Finaliza esta meditación para la ansiedad con el deseo de que todos los seres estén en paz.


La práctica hace al maestro. Realiza todos los días esta meditación para aliviar la ansiedad y notarás cómo logras calmar tu mente aún en los momentos de mayor angustia.


Cuando comienzas a comprender las causas subyacentes de tu ansiedad, la libertad y una sensación de amplitud emergen naturalmente.


¡Namaste!



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