Es una imagen que es suficiente para que muchas personas se alejen de este tipo de práctica antes incluso de probar sus aguas. Pero quedar atrapado en cualquier noción preconcebida de cuánto tiempo "deberías" meditar, le resta valor al potencial real de cualquier práctica de atención plena.

Dado que la atención plena se trata únicamente de la conciencia de momento a momento, sin referencia a cuánto tiempo se mantiene esta conciencia, el tiempo que practicamos la meditación, no es lo más importante.

Lo que importa en la práctica de la atención plena es la coherencia, más que la duración. Comenzar el viaje hacia la meditación explorando prácticas breves, es un esfuerzo tan valioso como las prácticas más largas.

Técnicas breves de meditación y atención plena

En tan solo cinco minutos, puedes llegar a una exploración profunda del momento presente. Todo lo que necesitas es abrirte al momento presente y llevar tu atención a la respiración.

1. Respiración abdominal

La respiración es uno de los anclajes más comunes utilizados en las prácticas de atención plena y meditación. Al atraer tu conciencia al movimiento de esta fuerza vital cuando entra y sale del cuerpo, comienzas a liberar la mente y a sumergirte profundamente en el momento presente.

Para practicar la respiración abdominal, siéntate en una posición cómoda y tómate unos minutos para simplemente observar la respiración exactamente como es, sin intentar cambiarla de ninguna manera.

Después de uno o dos minutos de esta observación sin prejuicios, dirige tu atención hacia el estómago. Observa cómo la respiración comienza a fluir naturalmente hacia los pulmones, lo que hace que el estómago suba y baje con cada ciclo.

Libera cualquier tensión en el abdomen mientras continúas respirando profundamente.

Continúa observando este ritmo natural. Siempre que te invada cualquier pensamiento, simplemente usa tu respiración como un ancla para guiarla de regreso al momento presente. Continúa con esta conciencia plena de tu respiración durante cinco minutos.

2. Exploración de los sentidos

Otra técnica simple de meditación breve que se puede practicar en cuestión de minutos es un simple escaneo de todos los sentidos corporales.

Empieza por adoptar una posición cómoda, puede ser tumbado o sentado, y cierra los ojos.

Primero, lleva tu atención a todas las áreas donde el cuerpo está en contacto con la tierra. Dedica de 30 a 60 segundos a darte cuenta de las sensaciones físicas que surjan antes de cambiar el enfoque y abrirte a tu sentido del oído.

Dirige tu atención a los sonidos que te rodean mientras permites que vibraciones sutiles y no tan sutiles, se filtren a través de sus oídos y luego se disipen tan rápidamente como llegaron.

Continúa el mismo proceso de observación con tu sentido del olfato y luego con tu sentido del gusto. ¿Notas aromas en el aire que te rodea? ¿Hay algún sabor observable en tu boca en este momento?

Dedica de 30 a 60 segundos a cada uno de estos sentidos y luego, una vez que estés listo, abre los ojos muy lentamente, observando la transición suave entre la oscuridad y la luz mientras tus ojos se abren.

Una vez que hayas abierto completamente los ojos, tómate un tiempo para observar el entorno que te rodea, observando todo sin etiquetar ni juzgar. Practica tu capacidad de observación, sin perderte en pensamientos, recuerdos o historias.

Consejos para fortalecer tu práctica de meditación breve

1. Empieza con algo pequeño

Comienza poco a poco, eligiendo un período de tiempo al que puedas comprometerte cómodamente a diario.

2. Conviértelo en una rutina

Te ayudará si fijas una meta, por ejemplo, comprometerse a practicar 5 minutos cada mañana durante 30 días seguidos.

3. Mantén la autocompasión

Las nociones preconcebidas sobre cómo se supone que debe ser la meditación pueden ser bastante contraproducentes. La mente puede jugarte malas pasadas con respecto a lo “debería y no debería” ser.

Mantener la autocompasión es una piedra angular de la práctica de la meditación breve, y todo se reduce a lo mismo: el presente, el aquí y ahora. No existe un mejor momento que el presente, ya sea para comenzar a practicar la meditación budista o realizar una práctica más breve de atención plena.

Nunca subestimes el poder de las pequeñas acciones, porque tienen el poder de cambiar la forma en que operamos en este mundo. Y recuerda las palabras de Esquilo: “De una pequeña semilla puede crecer un tronco poderoso".

¡Namaste!