Las 7 posturas básicas de yoga que todos creen saber

por Inspyria  29-10-2020

¿Intentas seguir los tutoriales que muchos maestros suben a You Tube? En principio, felicitaciones, porque la práctica de yoga cambiará tu vida, sin importar el tipo de postura de yoga que practiques.

¿Eres un principiante en la práctica de yoga?

Las 7 posturas básicas de yoga que todos creen saber

Pero es muy importante que ejecutes muy bien las posturas de yoga, para no dañar ninguna de tus articulaciones y músculos. Los beneficios del yoga son muchos, como el fortalecimiento de los músculos, la mejora en la flexibilidad y la postura, y por supuesto aliviar el estrés.


Pero ¿Qué pasa si no estás ejecutando los movimientos correctamente y, sin darte cuenta, estás haciendo más daño que bien? Sigue leyendo, porque te contaremos cómo solucionarlo.




Posturas de yoga que la mayoría de los principiantes hacen de manera incorrecta 

1.Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Las 7 posturas básicas de yoga que todos creen saber


El error: Incorrecta ubicación de las manos, los brazos y los hombros.

Por qué es malo: La colocación incorrecta provocará un redondeo en la parte superior de la espalda y ejercerá presión sobre las muñecas y los hombros. Y lo más probable es que sientas dolor en los hombros, cuello y muñecas.

Cómo solucionarlo: Separa las manos a la distancia de los hombros, verificando que los pliegues de las muñecas estén paralelos al frente de la esterilla. Separa los dedos y presiona a través de la base del pulgar y el índice, sintiendo que los antebrazos giran ligeramente hacia adentro. Quita la presión de las muñecas moviendo el peso ligeramente hacia adelante hasta la base de los dedos.

Gira la parte superior de los brazos lejos del centro para estabilizar los hombros y crear espacio para el cuello, luego activa con fuerza a través de los muslos presionando hacia atrás para extender la columna.

Mantén las orejas alineadas con la parte superior de los brazos para mantener el cuello correctamente alineado y si notas que la parte superior de la espalda todavía está redondeada, dobla un poco las rodillas.


2. Postura de la plancha – Phalakasana

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El error: Muchos piensan que la plancha requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, sin embargo, la postura de la plancha tiene que ver con la activación del núcleo, zona que abarca del perineo hasta el cerebro, a través de la columna. Los errores comunes incluyen levantar el culete o hundir las caderas.

Por qué es malo: Los beneficios de fortalecimiento y resistencia disminuyen cuando las caderas están demasiado altas. Además, se agrega estrés innecesario a la zona lumbar cuando las caderas están demasiado bajas.

Cómo solucionarlo: La activación del núcleo es clave aquí.

Lleva las costillas inferiores y el ombligo hacia adentro, y alcanza el coxis hacia los talones. Imagina que la parte interna de los muslos se abrazan, hasta el hueso púbico.

Luego, desliza los omóplatos por la espalda como una acción para la postura de mini cobra, y desde allí, eleva la coronilla hacia adelante y presiona los talones hacia atrás.


3. Postura Cobra – Bhujangasana

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El error: el principal error que se comete en la postura de la cobra es con la columna vertebral, los brazos y los hombros. Además, no le brindas a la columna torácica la oportunidad de extenderse completamente hacia adelante.

Cómo solucionarlo: Baja tu cuerpo hasta el piso y mantén tus manos posicionadas hacia las costillas del medio para que no tengas la tentación de usarlas tanto.

Presiona la parte superior de tus pies hacia abajo y reafirma tus piernas. Siente cómo tu vientre comienza a moverse hacia la columna vertebral y luego a las costillas hacia adelante y hacia arriba, utilizando principalmente la fuerza de la espalda, deberías poder casi levantar las manos del suelo. Lleva los hombros hacia atrás.


4. Postura de flexión hacia adelante – Uttanasana

Las 7 posturas básicas de yoga que todos creen saber

El error: uno de los errores más comunes es encorvar la columna para alcanzar los dedos de los pies. El encorvarse da como resultado una forma de C y esta mala postura acentúa la tensión del ligamento en las articulaciones de la columna, la cadera y la rodilla.

Cómo solucionarlo: mantén la flexión a través de las rodillas y acércate al pliegue hacia adelante, asegurándote de presionar el vientre contra los muslos. Inhala para alargar la columna y, cuando exhales, comienza a estirar las piernas. Tan pronto como tu vientre comience a separarse de tus piernas es cuando debes dejar de estirarlas.


5. Guerrero 1 – Virabhadra I

El error: generalmente el pie trasero no está plano sobre el suelo. Nunca debes estresar el cuerpo con ninguna postura, porque el yoga está destinado a hacerte sentir bien.

Asegúrate de que tu núcleo esté comprometido y no ejerzas ninguna presión sobre la parte inferior de la espalda, separando los hombros de las orejas. Esto evitará cualquier tensión en el cuello y los hombros.

Cómo solucionarlo: en primer lugar, acorta la postura para ganar estabilidad. Para lograr una alineación correcta, puedes llevar las manos a la oración, lo que relajará los hombros. Mueva la cadera trasera hacia adelante y la cadera delantera hacia atrás para alinear las caderas y doblar el coxis.


6. Guerrero II – Virabhadra II

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El error: si la rodilla doblada se mueve más allá del tobillo, lo estás haciendo mal.

Por qué es malo: Mover la rodilla más allá del tobillo ejerce presión adicional sobre la articulación de la rodilla, y esto es un riesgo potencial de lesión.

Cómo solucionarlo: Para proteger la rodilla y evitar cometer este error, asegúrate de que cuando estés en la postura, la rodilla doblada esté directamente en línea, por encima, del tobillo".


7. Postura del árbol – Vrikshasana

El error: poner tu pie en tu rodilla. La rodilla no es un hueso ni una articulación, es un cartílago y, por lo tanto, no soporta la flexión lateral, es decir, de lado a lado.

Cómo solucionarlo: Por lo general, la razón principal por la que alguien no puede llevar el pie por encima de la rodilla en la parte interna del muslo, se debe a la rigidez de los flexores de la cadera. O la falta de fuerza para sostener la pierna y aplicar suficiente presión para mantener el pie plano.

Si este es el caso, entonces te recomendamos colocar el pie sobre el músculo de la pantorrilla debajo de la rodilla.


Es muy importarte realizar las posturas de yoga en forma correcta, para evitar lesiones o dolores posteriores a la práctica.

Una de las mejores maneras de aprender a ejecutar correctamente las posturas de yoga participando en retiros, donde además de recibir la supervisión de un maestro, disfrutarás de la compañía de personas afines, en un círculo de armonía y bienestar.


¡Namaste!


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